地點:遠流別境空間 台北市八德路一段1號 華山文創園區內
講者:真男人 張嘉哲 倫敦奧運馬拉松國手
1.肌力訓練(重點中的重點)
- 很多動作做不出來是因為核心肌群的肌力不夠,造成姿勢不標準,跑步的會很費力
- 可以在課程中安排肌力訓練,不用每天跑訓練課程
- 肌力夠比較不會受傷
2.運動經濟性-要用最省力的方法跑步,
- 例如重心要往前帶
- 不要上下跳(有人跑步會不自覺往上跳),造成體力浪費;也有人肩膀會左右晃動;講者舉例,有人做實驗,全程錄影一位選手,以下巴為中心點,跑完全馬,下巴上下移動的距離等於跑2棟101
- 剛開始初學跑者,步幅可以小,步頻加快;肌力上來後,可以把步幅加大
- 可以用高技技儀器動態攝影跑步過程,進行分析;或請人錄影,自我觀察
- 腹式呼吸-平常就可養成習慣
- 跑步時隨時注意自己姿勢,從第三者觀看自己(禪的境界)
3.過度訓練-有以下症狀要注意
- 生理指標如每日晨起心跳與血壓(起床後1至2分鐘,心理平靜後再量)，如每分鐘心跳增加10下則必須注意
- 生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
- 心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
4.如何治療過度訓練症候群?
- 休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。
- 可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。
- 如有受傷要好好治療。
- 減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
- 營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
- 如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療。
5.保養-
- 休息也是訓練課程之一,適當休息可以讓身體復原
- 按摩:不要害怕按摩,會把肌肉按散掉,重點是要配合訓練菜單,如今天是高強度訓練,明後天是輕度訓練,則可以下重手按摩;若是明天也是強度較強的訓練,則按摩強度可以變輕,讓肌肉稍微放鬆即可()
- 針炙
- 交叉訓練-如游泳及自行車,換不同的訓練方式
- 冷熱敷交替
6.結論-小孩與老人的生活-自體修復
- 充足的睡眠
- 均衡的飲食
- 規律的訓練
- 增加運動學分(聽演講,閱讀相關資料)
- 保持愉快的心情
